ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

تقویت ماهیچه های لگنی با ورزش کگل Kegel

یک مطالعه انجام شده در انگلستان نشان داده است که 50 درصد از زنان در بریتانیا، نمی دانند که چگونه می توان بصورت صحیح و موثر، عضلات کف لگن را منقبض کرد و ورزش داد.
پس شما تنها کسی نیستید که باید تمرینات کگل را یاد بگیرید، کافی است با ما همراه شوید.
ما سعی کرده ایم در این مقاله، بصورت بسیار مختصر و مفید، نحوه انجام درست این ورزش را به شما و بخصوص خانم ها، یاد بدهیم.

ورزش ماهیچه های کف لگن ( کگل ) یکی از مهم ترین ورزش هایی است که باید هم مردان و هم زنان، هر روز انجام دهند.
تمرینات کگل باعث تقویت عضلاتی می شود که اندام های داخل لگن را حفاظت می کنند.
در ادامه و با خواندن مطلب “ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟” همراه باشید تا این ورزش آسان و مفید را بیاموزید.

روش صحیح انجام تمرینات کگل

تصویر زیر نشان می دهد که چگونه می توان تمرین “کگل” را بصورت یک تمرین روتین روزانه انجام داد.

1- دراز بکشید و زا نوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید.
می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید.
در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه 90 درجه با نشیمنگاه ایجاد کند ( لم ندهید و درست بنشینید).

2- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید.
اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید
– مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.

3-حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید.
– مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

روش صحیح انجام تمرینات کگل

4- با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد)
ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید ( مکش عضلات به سمت بالا ).

5- این حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانیه انجام دهید
( اگر نمی توانید 5 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).

6-خود را رها کرده و بمدت 5 ثانیه به خود استراحت بدهید

7- 5بار این تمرین را تکرار کنید

در شروع کار – تمرین فوق را که هر تمرین، شامل 5 بار تکرار می باشد ، 3 بار در روز انجام دهید.

در ادامه – سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید و 10 ثانیه هم استراحت کنید.
( برای نگاه داشتن 10 ثانیه، می توانید از 1001 تا 1010 بشمارید ) و 3 بار در روز انجام دهید.

برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به10 ثانیه برسانید.
و در هر تمرین 10 بار تکرار داشته باشید و 3 بار در روز این تمرین را انجام دهید.

آنچه نباید انجام داد

ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

1- فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرین، بسیار مهم است که عضلات کف لگن را از دیگر عضلات تشخیص دهید.
و فقط عضلات کف لگن را سفت کنید.
و دیگر عضلات مانند عضلات باسن و سرین را، سفت نکرده و در تمرین دخالت ندهید.
برای تشخیص، توجه داشته باشید که موقع سفت کردن عضلات لگنی، باید فشرده شدن را در کف لگن، یعنی اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحیه بین مقعد و واژن حس کنید و مراقب باشید.
که در دیواره های دو طرف باسن گرفتگی و فشار حس نکنید.

2- نگاه داشتن نفس، نفس بکشید… و براحتی نفس بکشید.
هیچگاه طی تمرین، نفس خود را نگاه ندارید و حبس نکنید.
باید بدن شما بقدری راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاری، تمرین را انجام دهد که هیچکس متوجه تمرین کردن شما نشود.

3- بالا بکشید، به پایین فشار نیاورید، مراقب باشید که تمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشیدن عضلات لگن باشد.
به نحوی که حس کنید عضلات مورد بحث به داخل بدن مکیده می شوند.
و نباید هیچگونه فشاری به سمت بیرون بدن روی عضلات کف لگن وارد شود.

چه وقت و چه نتیجه ای حاصل می شود؟

باید مداومت بر انجام تمرینات کگل داشته باشید.
برای بدست آوردن نتیجه باید سعی کنید که این ورزش به قسمتی از روتین زندگی روزانه شما تبدیل شود.
تا نتایج آن را در بخش های مختلف زندگی خود حس کنید.
از توانایی نگاهداری ادرار، سلامتی اعضای داخل لگن و جلوگیری از افتادگی مثانه، رحم و روده بزرگ، تا کنترل نسبی عضلات واژن در زنان و تقویت نعوظ و کنترل بیشتر بر زمان انزال در مردان، و در نتیجه، لذت جنسی بیشتر برای شما و همسرتان.

نکات بهداشتی مهم ویژه زنان و دختران